11 mitova o ishrani koji mogu da dovedu do povećanja telesne težine

Naši eksperti vam objašnjavaju neke stvari da bi vam pomogli da smršate

MIT: PRELAZAK U VEGANSTVO ĆE VAM POMOĆI DA SMRŠATE

„I dok su razna istraživanja pokazala da vegetarijanci i vegani u proseku unose manje kalorija i manje masti od mesojeda (istraživanje iz 2009. godine koje je sproveo Oksfordski univerzitet u kome se došlo do zaključka da vegetarijanci imaju između 3 i 20 procenata manju težinu u poređenju sa njihovim kolegama koji jedu meso a američki Nacionalni institut za ispitivanje raka je došao do zaključka u svojoj studiji da ispitanici koji su konzumirali 115 grama ili više crvenog mesa nedeljno imaju 30 procenata veće šanse da umru od bilo nekog razloga osim starosti od osoba koje konzumiraju manje od toga). Ove statistike mogu da nas navedu na pogrešne zaključke.“ kaže Rania Batejneh, magistar javnog zdravlja, sertifikovana nutricionistkinja i vlasnica Essential Nutrition for You.

Postati vegan samo zbog mršavljenja može da vam se obije o glavu i to jako. Ako niste oprezni sa veganskom ishranom, lako se može desiti da vašem telu ponestane ključnih hranljivih materija, vitamina i proteina koji vam daju energiju i pomažu da vaš metabolizam bude snabdeven svime što mu je potrebno. Mnogi vegani – početnici mogu da se nađu u iskušenju da posegnu za prerađenom hranom kao što su veganski kolačići, veganski čips, pa čak i „sladoled“ češće zbog takvog restriktivnog načina ishrane i mnogi zbog toga završe dobijajući kilograme umesto da ih gube.

Ako odlučite da usvojite veganski način ishrane, pazite da svedete poslastice na minimum i planirajte uravnotežene obroke (nama su se svideli saveti „domaći vegan“ blogerke Džesike Olson za prelazak na veganstvo). „Ciljajte da unosite 10 do 20 procenata vaših kalorija kroz proteine (ili oko 1 gram po kilogramu telesne težine) menjajući proteine životinjskog porekla za zdrave biljne proteine kao oni koje možemo naći u pasuljima, mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama i sojinim proizvodima“ kaže Batejneh „I ako ste vegan, i ako niste, unošenje više zelenog, lisnatog povrća je odlično za vaše zdravlje i za vaš struk.“

MIT: IZBACITE SVE UGLJENE HIDRATE DA BI SKINULI KILOGRAME

Vašem telu trebaju ugljeni hidrati zbog energije a mnoge namirnice u kojima preovladavaju ugljeni hidrati su bogate ključnim vitaminima, hranljivim materijama i hranljivim vlaknima koja vam pomažu da duže ostanete siti i da imate snage za treninge. „Eliminisanjem ugljenih hidrata ne samo da izbacujete proizvode od celog zrna pšenice, vitamine B kompleksa i dobre izvore hranljivih vlakana, već smanjujete i kapacitet vašeg tela da se „oseća dobro“ (nije čudo što je sva „utešna hrana“ na bazi ugljenih hidrata)“ tvrdi Batejneh.

Dodatno, izbacivanje cele grupe namirnica će dovesti do toga da samo čeznete za njima još više i možete sebe zateći kako dojedate celu kesu čipsa u trenucima slabosti. „Skrob i ugljeni hidrati su zapravo jako važne alatke u regulisanju telesne težine.“ kaže Batejneh. „Oni donose vlakna koja nas čine sitima, složene ugljene hidrate koji pokreću naš „motor“ ceo dan i stimulišu proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji reguliše raspoloženje zaslužno za osećaj sreće.

Ostanite zdravi, siti i srećni dok topite kilograme tako što ćete zameniti ugljene hidrate iz prerađene hrane za namirnice pune vlakana i hranljivih materija, kakve su povrće, voće i proizvodi od celog zrna žitarica.

MIT: DIJETETSKI NAPICI SU SJAJAN NAČIN DA SMANJITE UNOS KALORIJA

Možda mislite da pijuckanjem napitaka zaslađenih veštačkim zaslađivačima sebi činite uslugu, ali nedavna istraživanja pokazuju da možda samo sebi pojačavate čežnju za slatkim. „Lažni“ šećer može da zavara naša tela, pošto telu ne pružamo kalorije koje bi „podporile“ osećaj slatkosti prouzrokujući nemilosrdni ciklus čežnje za slatkim. „Veštački zaslađivači imaju tendencije da budu okidači vašeg apetita, terajući vas da želite sve više i više šećera, ali bez pravog zadovoljenja želje za slatkim kakvo bi normalan šećer pružio“ kaže Batejneh. „Konzumenti dijetalnih sokova mogu završe tako što će izjedati „tone“ zašećerenih i masnih zakuski samo da zadovolje svoju želju“.

Dokaz za ovu tvrdnju: Jedna studija Univerziteta u Teksasu otkrila je da ljudi koji redovno piju dijetalne sokove (više od dva dnevno) imaju 70% veći obim struka od onih koji ih ne konzumiraju. Da napomenemo i to da su dijetalni sokovi često prepuni aditiva, uključujući karamel boju, koja se pravi tako što se šećer uvodi u reakciju sa amonijakom i sulfitima, iz koje se dobijaju dva jedinjenja za koje je dokazano da prouzrokuju rak pluća, jetre i tiroidne žlezde kod laboratorijskih miševa, kaže Batejneh.

Sledeći put kada vas obuzme želja da popijete dijetetski napitak, probajte neku od ovih zdravih alternativa ili u mineralnu vodu nacedite malo limuna ili limete.

MIT: UŽINE BEZ MASTI SU BOLJE ZA VAŠE NAPORE DA IMATE VITAK STRUK

„Užinama sa smanjenim sadržajem masti je obično smanjen sadržaj izvornih zdravih monozasićenih masti, a da bi se nadoknadio nedostatak ukusa proizvođači dodaju filove, aditive i šećere – sve sa ukupno nepromenjenim brojem kalorija.“ tvrdi Batejneh. „Biranjem proizvoda kojima je smanjen udeo masti možete čak da ugrozite vaš vitak struk: u jednom istraživanju se pokazalo da su prosečni učesnici jeli 22 procenta više kalorija ako je hrana obeležena sa „nizak sadržaj masti“ a gojazni učesnici su povećali unos kalorija za čak 50 procenata.

Vašem telu su potrebne masti da bi apsorbovalo vitamine a mogu i da pomognu da izgubite kilograme. Nedavna studija univerziteta Stenford je pokazala da su ljudi koji su bili na dijeti sa umerenim unosom masti izgubili dva puta više kilograma od onih koji su bili na dijeti sa niskim sadržajem masti.

Da bi izbegli visoko obrađene užine bez masti, koje su u suštini „prazne kalorije“ i nedostatak popunili sa kompletnim namirnicama koje će vam pomoći da ostanete siti na niskokaloričnoj dijeti, unosite namirnice poput avokada, orašastih plodova i kokosa.

MIT: VOĆE IMA PREVIŠE ŠEĆERA DA BI SE KONZUMIRALO KADA POKUŠAVAMO DA SMRŠAMO

Sa svim tim šećerima koji se dodaju u prerađenu hranu, šećer koji se nalazi u voću vam je ponajmanja briga. Ako se rešite voća, to znači da vaša ishrana gubi sve one ključne vitamine i hranljive materije koje se u voću nalaze a koje vaše telo lako apsorbuje budući da se nalaze u prirodnom, kompletnom stanju. „Eliminacija voća iz vaše ishrane kada se trudite da smršate naprosto nema nikakvog smisla“ kaže Batejneh. Izostaće unos mnoštva hranljivih vlakana koja zasićuju a koja su istraživanjima dovedena u direktnu vezu sa dugoročnim gubitkom težine i vrlo verovatno ćete posegnuti za prerađenim, „praznim“ namirnicama umesto toga.

MIT: PROTEINSKI ŠEJKOVI i DIJETE POMAŽU DA SMRŠAMO

Samo konzumiranje proteinskih šejkova ne može pomoći da smršamo, ali zamena obroka takvim šejkovima može pomoći. Problem nastaje kada mnogo takozvanih dijetetičara greškom dodaju ove šejkove već postojećoj ishrani i time pridodaju kilograme. (Zato bodi bilderi koji žele da dobiju na masi često koriste upravo ove proizvode.)

Ako želite da dodate proteinske šejkove u vašu ishranu, potražite mešavine koje sadrže malo šećera i imaju kratak spisak sastojaka. U zavisnosti od zbira kalorija i toga šta ćete uvrstiti u šejk, (Bajetoneh preporučuje protein od mlade pšenice, mleka i voća) njime možete zameniti užinu ili čak obrok da bi pomogli vagi da pokazuje manje a ne više.

MIT: VISIKOPROTEINSKE DIJETE SU NAJBOLJI NAČIN DA SKINETE MASNE NASLAGE

Iako su proteini jako važni u bitci sa kilogramima, eliminisanje drugih grupa hranljivih materija (kao što su ugljeni hidrati) može postati priprema za gozbu sa ugljenim hidratima kasnije. Dodatno, možete da izostavite ključna hranljiva vlakna, vitamine i minerale koji se nalaze u neobrađenim namirnicama bogatim ugljenim hidratima i da time rizikujete da unosite mnogo masti kroz takvu ishranu što može da dovede do povišenog holesterola i triglicerida, kaže Batejneh.

Izbegnite jo-jo efekat i upotpunite vaše obroke uravnoteženim i zdravim odnosom proteina, ugljenih hidrata i masti. „Kada u vašoj ishrani imate zastupljene sve tri grupe makronutritijenata, manja je verovatnoća da ćete se osećati depresivno i da će se javiti želja za hranom“

MIT: IZBACITE SVE SVOJE OMILJENE NAMIRNICE KOJE GOJE

Svako ko se ikad zakleo u picu, čokoladu ili čips zna da čim sebi zabranite da ih konzumirate, istog trenutka počinjete da sanjate da se kupate u dobro posirenoj gnjecavoj pici ili bogatoj tamnoj torti od tamne čokolade. „Umerenost je ključni faktor. Obično imamo tendencije da budemo u „sve ili ništa“ modusu kada smo na dijeti. Čak iako ne možemo da konzumiramo picu, pomfrit i čokoladnu tortu sve u istom danu, uz pažljivo planiranje i dalje možemo da uživamo u njima u umerenim količinama.“ kaže Batejneh. Pojedite parče svoje omiljene torte, samo je podelite sa prijateljem ili ostavite pola za neki drugi dan.

MIT: UGOJIĆETE SE AKO JEDETE POSLE OSAM SATI UVEČE

Ako jedete posle određenog doba dana, to ne znači nužno da ćete nakupiti kilograme, kao što ne znači da ćete se pretvoriti u bundevu ako ostanete napolju posle ponoći. Ovakve Pepeljuga bajke se uporno zadržavaju u javnosti, ali u krajnjoj liniji vaš metabolizam ne zna koliko je sati, rekla je Batejneh.

Izbegavajte ludačku žurbu da konzumirate koliko god možete hrane do 8 sati uveče. „Kalorije su kalorije, nebitno je vreme u koje se unose, bitna je količina koja se unese. Kasne užine su dobile lošu reputaciju jer su često namirnice koje u ovom slučaju unosimo krcate kalorijama (čips, pica, sladoled i druga nezdrava hrana) i mogu da previše količinu kalorija koja vam je potrebna na dnevnoj bazi, što se ispoljava kao dobitak težine.“

MIT: ISTOPIĆETE VIŠE MASNIH NASLAGA AKO NE JEDETE PRE TRENINGA

„Vežbanje u normalnim okolnostima sagoreva rezerve glikogena (ugljenih hidrata). Kada telo sagori njih prelazi na sagorevanje vaših masnih naslaga da bi se obezbedila energija. Istina je da ako krenete da vežbate na prazan stomak, telo će odmah da krene da sagoreva rezerve masti, ali ćete na taj način brzo ostati bez snage, mnogo pre planiranog završetka treninga i završiti izgladneli dohvatajuću kakvu god hranu koja vam je najbliže pri ruci da dopunite energiju posle toga.“ kaže Batejneh.

„Energija dolazi iz kalorija. Istraživanje Univerziteta u Birmingemu je uporedilo dve grupe biciklista. Jedni su jeli pre treninga, dok su se drugi uzdržavali od hrane. Dok je grupa koja se uzdržavala od hrane istopila više masti, grupa koja je jela je trenirala mnogo jačim intenzitetom i potrošila više kalorija. Osobi je potrebno gorivo da funkcioniše, baš kao automobilu, zato pronađite namirnice koje vam daju dovoljno energije da vežbate najjače što možete.“

MIT: MOŽETE DA JEDETE ŠTA GOD POŽELITE VIKENDOM

Ako se malo sračunate, ako jedete šta god da poželite petkom, subotom i nedeljom, zbir je 12 dana, ili skoro polovina tridesetodnevnog meseca! Nije baš recept za uspeh u mršavljenju. „Ako izbacite pažnju kroz prozor vikendima, to će zapravo poništiti sav trud koji ste uložili i uspeh koji ste imali u toku radne nedelje“ tvrdi Batejneh. Umesto da zagovaramo vikende „bez zadrški“ Batejneh preporučuje da pokušamo da smanjimo male stvari koje se brzo zbrajaju, kao što je hleb, nekoliko čaša vina više uz večeru u restoranu, zajedno sa mehaničkim grickanjem iz dosade.

 

Prevod – PickTaste.com tim

Komentari
Нема коментара

Nazad na Katalog