Zašto vašem mozgu vežba prija koliko i vašem telu

Sada znamo da se nove moždane ćelije stvaraju tokom čitavog života. Ključnu ulogu u ovoj životnoj funkciji ima fizička, mentalna i društvena aktivnost. Stručnjak neurologije, Mauris Kertis objašnjava najnovija mišljenja u vezi održavanja mentalne snage tokom života.

vežba

Postoji čuvena studija sprovedena u Italiji nad ljudima koji su bili u domu za stare a koji su bili uključeni u veliki broj slobodnih aktivnosti: vežba i kognitivne i društvene interakcije u trajanju od 30 minuta, tri puta nedeljno. Šta su zaključci ovog istraživanja?

Ukratko, oni koji su se bavili tim intenzitetom ovih slobodnih aktivnosti, zadržali su svoje kognitivne sposobnosti i u svojim devedesetim godinama mnogo bolje od onih koji se njima nisu bavili. Suštinski, pokazalo se da održavanjem svog mozga i tela u aktivnom stanju, možete da unapredite kognitivne sposobnosti. Sa stanovišta lečenja demencije i umanjenja mentalnih prosobnosti, ovakva vežba se pokazala jednako moćne kao i većina lekova, kod većine osoba, stoga je zaključak jako ohrabrivao ljude da ostanu fizički i mentalno aktivni.

Po našim saznanjima, zbog čega se ovo dešava?

Kada vežbate, vaše telo oslobađa mnogo dobrih stvari, uključujući i neurotropski faktor koji luči mozak (BDNF) koji je dobar za zdravlje vaših moždanih ćelija… Opšte pravilo koje je u igri je da kada vežbate, daleko su veće šanse da ćete podstaći mozak da proizvodi nove ćelije. Još kada se tome dodaju i kognitivne aktivnosti – mozgalice poput sudokua ili ukrštenih reči i kada se uvede i društveni aspekt upoznavanja novih ljudi, stvaraju se nove moždane sinapse između ćelija. Veze između ćelija su mesta gde se čuvaju sećanja. Znači kada imate kombinaciju stvaranja ili stabilizacije ćelija i kada se one bolje povežu, dobijate zdraviji mozak.

Predpostavljalo se da se ne proizvode nove ćelije mozga kako starimo, međutim, ova studija pokazuje da to nije tačno.

Postoje dokazi da se nove moždane ćelije zaista proizvode. Pre se mislilo da su se svi neuroni kod čoveka razvili od šeste do dvanaeste nedelje u materici, odnosno da smo rođeni sa određenim brojem moždanih ćelija i da više od toga ne možemo imati. Do uzrasta od oko dve godine, dešava se da veliki broj ćelija koje nisu dobro povezane jednostavno odumru, tako da smo živeli sa ograničenim brojem neurona. Međutim, nije tako. Mislimo da nije neophodno da se mnogo ćelija proizvodi sve vreme, ali znamo iz istraživanja na životinjama da su nove ćelije pobudljivije i da je veća verovatnoća da će uvesti sećanja u postojeće tokove. Stoga ne moraju da se rađaju novi neuroni koji će ostajati sa vama do kraja života. Oni rade svoj posao, zatim dođu drugi koji rade njihov posao.

Znači, učešće u slobodnim aktivnostima, kako se nazivaju, može aktivno da pospeši taj proces?

Koncept slobodnih aktivnosti je zaista važan. Mnoge osobe odbija koncept vežbanja kao takav.  Ali kada učestvujete u slobodnim aktivnostima, odnosno usmereno-slobodnim: ne samo da sedite pored bazena već da upoznajete nove ljude, stvarate kontakte, koristite prilike da stvari radite na drugačiji način, koristite drugačije putanje do kuće ili izlazite u šetnje i vožnje biciklom – to je od presudne važnosti.

Mnogo ljudi predpostavlja da ako vežba nije intenzivna, istrajna i energična, da to uopšte i nije vežba. Vi tvrdite da to nije pravo stanovište?

Znam po sebi, ako nemam vremena da odem na ceo sat trčanja, da neću ni počinjati da trčim. A to je pogrešno. Ako postoji prilika za barem 20 minuta, treba je iskoristiti, jer će i to biti dovoljno.

Jedan od ključnih faktora za održavanje moždanog zdravlja je i raznolikost – u društvenom životu, u navikama u vežbanju, čak i putanjama kojima se krećemo.

Mislim da je to jako bitno. Studija sprovedena na londonskim taksistima je pokazala da ljudi koji moraju da voze različitim putanjama imaju mnogo veći hipokampus, regiju mozga koja je zadužena za učenje i pamćenje. Mislim da deo toga čini mozak svežijim. Ako stvarate nova sećanja jer viđate drugačije kuće, saobraćajne znakove, ulice i takve stvari, vi pamtite i to prihvatate. Mozak nije samo pasivni posmatrač, već usvaja sve to. Što mu više prilika pružate – mozak će biti živahniji.

Ali mi živimo u visoko specijalizovanom svetu gde ljudi nemaju baš puno prilika za raznovrsnost u svom ponašanju, jel’ tako?

Mnogo ljudi je postalo stručno za neku aktivnost, na primer ekstremno stručni za trčanje. Ali ako ih stavite na bicikl, oni ne mogu da pređu neku veću udaljenost ili obratno. Ali većina ljudi bi volela da ima lepo zaokružen život a ne da imaju samo bicepse bez kvadricepsa. Oni upražnjuju fizičku raznovrsnost, ali i u svojim mislima. Ako ponavljate jednu te istu stvar svaki dan, verovatno ćete postati jako dobri u tome, ali će postojati životni aspekti koje naprosto ne doživljavate.  Mozak je jedini organ koji ne možete da preopteretite. Nećete doživeti da vam se „procesor“ istopi ako počnete da radite stvari na drugi način.

Sa stanovišta koliko su blagotvorne vežbe po mozak, sprovedena je zadivljujuća studija na laboratorijskim miševima koja je nagovestila optimalnu količinu vežbi. Šta je ta studija prikazala?

Studija je uvrstila tri grupe miševa. Prva grupa je imala kratke vežbe, druga je trčala mnogo više na točku za trčanje a treća grupa ekstremnih trkača je morala da trči mnogo više od toga. Opit je zamišljen tako da se utvrdi koja grupa će pokazati najveći napredak u pamćenju dobijen od vežbanja.

Znači, miševi su stavljeni u kadu i morali su da pronađu platformu da bi izašli iz kade. Kako su se pokazali?

Životinjama koje su imale najmanje fizičke aktivnosti, pokazala je studija, trebalo je dvadeset do trideset sekundi da pronađu platformu i iskoče napolje. Ona grupa koja je trčala srednju dužinu je imala daleko veći broj neurona i plivali su direktno na platformu. Ali treća grupa koja je najviše vežbala je plivala unaokolo i često nisu bili u stanju da pronađu platformu i morali bi biti izvađeni iz vode.

Šta je to što je izdvajalo onu treću grupu?

Našli smo da su oni imali visoke količine glukokortikoida, hormona stresa za koje se zna da su štetni za hipokampalnu neurogenezu, odnosno proizvodnju novih moždanih ćelija u hipokampusu. To je značilo da očigledno postoji optimalni nivo vežbi. Važno je podvući da većina ljudi nikad ne dođe do njihovog optimalnog nivoa. Neki dosegnu taj nivo, neki čak i preteraju sa vežbom. Ali mi sada znamo da još neke stvari doprinose ovom nagomilavanju hormona stresa. Kod ljudi se dešavalo da dođe do povišenog nivoa glukokortikoida kada imaju jako lošu ishranu, ili kada su pod stresom. Ovo su hormoni koji su predviđeni da malo uzdrmaju ćelije i pripreme ih za veći potres koji će uslediti. Kada vežbate, podižete nivo glukokortikoida, ali ako oni ostanu povišeni, ćelije će biti pod stresom duži vremenski period, a to je stvarno štetno po njih. Možete značajno da poboljšate mentalni učinak vežbanjem, ali ako preterate možete imati veće štete nego koristi.

Koje zaključke iz studije na glodarima možemo da primenimo na ljudima?

Znamo mnogo o tome šta se dešava sa životinjama ali ne znamo mnogo o tome šta se dešava sa ljudima koji imaju poboljšanja u kognitivnim funkcijama kroz ležerne slobodne aktivnosti. Znamo da su rezultati bolji, ali ne znamo da li su u funkciji isti mehanizmi, stoga moramo da napravimo neke predpostavke u tom slučaju.

Ono što znamo je da je neurotropski faktor koji luči mozak nešto što je jako dobro i da je indukovan vežbanjem. Moguće je izmeriti nivo tih materija koji cirkuliše kod ljudi, ali dokazati da oni funkcionišu u istim mehanizmima kod ljudi će biti veliki izazov.

Možemo li ipak da napravimo neku sigurnu generalizaciju?

Da. Mislim da u nauci postoji tendencija da se postavi pitanje: „Šta je ona jedna stvar koja dovodi do efekta?“ Onda ćemo je pretvoriti u pilulu i dati ljudima. I iznenada, cela poenta će nestati – poenta društvene interakcije je da bude prijatna i zabavna, to je odlika ljudi, interakcija koja nas zbližava. Kao naučnik, po prirodi stvari sam sklon redukcionističkom pristupu, ali mišljenja sam da ako znamo da se rezultati dobijaju od vežbanja, ne možemo da jednostavno napravimo prečicu, posebno kod ovih stvari koje su izrazito društvene.

Ipak smo mi društvene životinje.

Jesmo. Pokazalo se da čovek koji ima tri smislena opštenja sa drugim ljudima nedeljno ima daleko manje šanse da bude depresivan. Što je prilično izvanredno, kada bolje razmislite o tome. Ako uzmete u obzir sve izazove koje nosi depresija nasuprot uživanju u druženju sa drugima, to je prilično duboko.

Možemo li da primenimo ova zapažanja na degenerativna stanja poput Alchajmerove bolesti? Da li bi okruženje, raznovrsnost i vežba mogli da odigraju neku ulogu u pokušaju da se zaštitimo?

Teško je znati gde leži granica, jer ima puno ljudi koji su visoko obrazovani i vežbaju a opet dobiju Alchajmerovu bolest. To nije nešto za šta možete da kažete: uradi A i kao posledicu dobićeš B. Ali mislim da je jako važno da vodimo računa o svom telu kroz vežbanje i o kognitivnoj stimulaciji – kao vežba za mozak.

Činjenica je da što ste obrazovaniji, manje su šanse da dobijete Alchajmerovu bolest. Takođe znamo da što ste u boljoj fizičkoj kondiciji, to su manje šanse da je dobijete. Znači, postoje dokazi da su te stvari dobre po vas.

Trebalo bi sagledavamo Alchajmerovu bolest kao bolest celog života, jer se neki znakovi razvijaju kod ljudi u veoma mladom uzrastu. Bilo šta što možete da uradite je dobro. To je pomalo poput pitanja: Kad je najbolje vreme da se zasadi drvo? Naravno, juče. Odmah posle toga je najbolje da ga zasadite danas. Isto je sa Alchajmerovom bolešću. Postoji mnogo stvari koje ljudi mogu da urade da održe svoje opšte zdravlje.

Šta bi još moglo da pomogne?

Mi sada znamo da se beta amiloid koji je znak Alchajmerove bolesti izbacuje iz mozga tokom sna. Mišljenja smo da ako spavate manje, manje vremena vaš mozak ima da se izčisti. Ako neko bude ovo čitao u razdoblju od pet godina, verovatno će reći da je ovo veoma pojednostavljeno razmišljanje jer tek počinjemo da izučavamo ovo polje. Ali znamo da je spavanje jako važno.

Današnje generacije su potencijalno hronično lišene sna. Pritisak posla na ljude je verovatno viši nego u prošlosti, pogotovu psihički pritisak. Sedimo u kancelarijama i nedovoljno smo fizički aktivni, zbog takvog posla.

Što je zaista zabrinjavajuće. Kao društvo bi trebalo da promovišemo bolje radne navike, kao i navike u slobodnim aktivnostima, da li se slažete?

Mislim da kada bi društvo moglo da vežba više, kolektivno, ili da bar to bude više u fokusu, svima bi bilo bolje. Iz aspekta mog života, empirijski, najbolje godine moje radne produktivnosti su ujedno bile godine kada sam bio veoma fizički aktivan. Istrčao sam nekoliko maratona pre tri ili četiri godine, a u 2014. sam došao do pola takmičenja za „gvozdenog čoveka“. A čak sam i radio mnogo manje zbog svih tih treninga. Ali sam zaista postigao da taj moj rad vredi. Ustajao bih ranije, a u krevet odlazio umoran i dobro spavao. Ta fizička strana svega je bila tako snažna.

10 ZAKLJUČAKA I SAVETA KAKO DA ODRŽIMO MOZAK U ZDRAVOM STANJU

  • Suprotno onome što se nekad mislilo, u mozgu se stvaraju nove ćelije tokom celog života.
  • Fizička aktivnost umnogome pospešuje ovaj proces.
  • Slagalice, ukrštene reči i mozgalice pospešuju stvaranje novih sinapsi, veza između moždanih ćelija gde se pamćenje čuva
  • Takođe, i upoznavanje novih ljudi i interakcija sa drugima na redovnoj bazi pospešuje ovaj proces
  • Uvođenjem raznolikosti u dnevnu rutinu, menjanjem putanja kojima vozite ili šetate itd. ima isti efekat.
  • Sve ove aktivnosti su blagotvorne, ne samo intenzivna vežba.
  • Studije na miševima su pokazale da premalo, ali i previše fizičke aktivnosti može da ima štetan uticaj na stvaranje novih moždanih ćelija.
  • Loša ishrana i visok nivo stresa takođe nepovoljno utiču na proizvodnju moždanih ćelija.
  • Zdrav i raznolik psihički i fizički životni stil mogu da smanje opasnost od Alchajmerove bolesti.
  • Zdravi obrasci spavanja su takođe od presudnog značaja u smanjivanju rizika od Alchajmerove bolesti.

 

Doktor Mauris Kertis je neurolog i predavač pri Centru za ispitivanje mozga na Univerzitetu Oukland. Istražuje moždane matične ćelije, migraciju matičnih ćelija, neurodegenerativne bolesti i neurološku rehabilitaciju, a nedavno je dobio nagradu Fakulteta medicinskih i zdravstvenih nauka kao sjajan mladi predavač. Ako želite da dobijate više oprobanih, testiranih i proverenih vesti o najnovijim dostignućima iz oblasti zdravlja i fitnesa, prijavite na Fit Planet, i dobićete ih pravo u vaš inboks.

Pratite najsežija razmišljanja @fitplanetmag.

 

 

Prevod – PickTaste.com tim

vežba
Komentari
Нема коментара

Nazad na Katalog