5 naučenih lekcija iz desetodnevne apstinencije od šećera

Prosečni Amerikanac konzumira skoro tri puta više dodatog šećera od preporučene dnevne doze. Šta se dešava kada izbacite šećer iz upotrebe?

apstinencija od šećera, gubitak težine

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da unosimo manje od 25 grama dodatog šećera na dan, dok je američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) upravo obnovilo smernice i preporučuje manje od 10 posto dodatih šećera unesenog kroz kalorije na dnevnom nivou. Da li znate koliko dodatog šećera prosečni Amerikanac – uključujući i mene – zaista unosi na dnevnom nivou? Osamdeset tri grama, 3 puta više nego što zdravstvene organizacije preporučuju. Fuj.

Kao da dobijanje na težini i kvarenje zuba, koji su povezani sa unosom visokog nivoa dodatog šećera nije dovoljno – on utiče i na rizik od dijabetesa, srčanih oboljenja i raka dojke. To dovoljno plaši da bi svako preispitao svoj način ishrane i razmislio o apstinenciji od šećera. Smatram da jedem zdravo. Znam da dodam proteine i vlakna u svaki obrok, izbegavam prerađevine i jedem voće i povrće. Nemam naviku da jedem bombone ili da pijem po dva gazirana pića na dan ali veliki deo mog načina ishrane predstavljaju voćni jogurti, kupovni sosevi i prelivi i žitarice. Upozorenje: sve ovo sadrži šećer. Budući da sam pročitala nove smernice USDA, odlučila sam da izazovem samu sebe i da 10 dana ne unosim dodati šečer – uključujući ograničen unos meda, javorovog sirupa i drugih prirodnih zaslađivača. Dakle – potpuna apstinencija od šećera.

Pre nego što sam počela svoju projekat – apstinencija od šećera i odrekla se svega ovoga, zapitala sam se kako će to uticati na moje telo – da li ću sad šećer želeti više nego obično? Postoji li šećerni detoks?  “Postoji mnogo teorija vezanih za zavisnost od šećera, ali smatram da ne postoji konkretan dokaz da osoba može biti zavisna od šećera,” kaže Mari Spano, dijetetičar i sportski nutricionista kluba Atlanta Hawks. Ona smatra da često unošenje ukusnih slatkiša zapravo čini da se teško odričemo unosa šećera. Niko nije rekao da će ovo biti lako!

Lekcija #1: Doručak bez šećera predstavlja najzahtevniji obrok

Moja apstinencija od šećera je mogla da počne. Prvi pokušaj izbacivanja šećera bio je doručak. Bilo je teže nego što sam očekivala. Moj doručak se inače sastojao od granole, tosta sa avokadom i žitarica – a sve to sadrži šećer. Srećom, pijem crnu kafu pa nisam morala da menjam moj način unošenja kofeina – to bi već bilo nepodnošljivo. Na poslu povremeno imamo dan za djevrek a ovaj put je zapadao osmog dana. Biće to veliki test. Đevrek sadrži i šećer i gluten i po mom mišljenju – za to ne postoji zamena. Odolevanje ovom iskušenju biće najteže od svega, ali moram da se držim čvrsto.

Doručak bez šećera bilo je iskustvo koje otvara oči. Pre nego što sam uopšte izašla iz stana, unosila sam više šećera nego što sam uopšte shvatala. Ovsena kaša bez glutena napravljena sa nezaslađenim bademovim mlekom, cimetom i jabukom postao je moj doručak – na kraju mi više nije nedostajao ni smeđi šećer koji sam inače dodavala. Ovaj izazov me je naterao da unapred planiram i izbegavam doručak koji ima šećer. Na kraju sam pronašla doručak koji mi prija i dobar je za mene. Dodatni bonus: bila sam sita do ručka i nisam osećala da sam naduvena – kao što umem da budem od đevreka.

Lekcija #2: Planiranje obroka je ključ za svaku uspešnu dijetu

Skoro svake nedelje planiram svoje obroke za sledeću nedelju i idem u kupovinu. Važnost ove rutine nikad nije bila važnija nego tokom ovog izazova. Čak i kad sam bila umorna, lenja, kada sam kasnila – mogla sam da se držim rasporeda zbog unapred pripremljenih namirnica. Čak sam jela mnogo više povrća po obroku. Planirala sam svoje obroke na bazi povrća, zatim dodavala protein i zdrave masti. Mnogo sam koristila spiralizator!

Budući da nisam unosila puno ugljenih hidrata, umela sam da budem umorna tokom popodneva. Vežbam pet puta nedeljno – obično kombinujem trčanje i vežbe sa tegovima. Nisam jutarnji tip, tako da vežbam kada dođem s posla. Tokom ovih 10 dana moja apstinencija od šećera je dovela do toga da sam jedva držala oči otvorene dovoljno dugo da napravim večeru i da se istuširam. Ponavljanja tokom vežbanja su zahtevala više napora a džoging mi je bio teži nego inače. Promenom u ishrani sam verovatno smanjila unos ugljenih hidrata i kalorija. Da biste ovo izbegli, “zamenite namirnice pune šećera sa prirodno slatkim namirnicama i povećajte unos ugljenih hidrata unošenjem namirnica sa skrobom i žitaricama.”

Lekcija #3: Umerenost je bolja od eliminacije

Sva vina sadrže šećer. Ovu činjenicu sam dobro istražila, budući da sam imala težak dan i jedva sam čekala da dođem kući i popijem čašu crnog vina. Sa druge strane, žestina — džin, votka, viski i rum —ne sadrže dodate šećere dok su kokteli prepuni šećera. Uvek sam smatrala da je džin tonik zdrava opcija ali se ispostavilo da 350 ml tonika sadrži 32 grama šećera—više nego dnevna preporučena doza za odrasle. Pila sam tokom koledža, ali sam birala žestinu sa ledom ili mešanu sa kiselom vodom (koja ne sadrži šećer). Priznajem – džin i kisela voda nije toliko ukusno piće kao džin tonik – tako da od sad znam šta biram. Povremeno konzumiranje čaše vina, kolačića ili parče čokoladne torte je vredno sveg onog dodatog šećera. Ipak, ovo ću konzumirati minimalno –  ali ću u tome više uživati.

Lekcija #4: Šećer se dodaje u sve

Tokom ovih 10 dana, naučila sam kako da čitam etikete i snalazim se u svim onim skrivenim terminima koji ustvari označavaju šećer. Svaki obrok, užina ili napitak morao je da bude pažljivo proveren da li ispunjava zahteve. Količina šećera u sosevima i prelivima me je iznenadila. Skoro svaki dan nosim salatu na posao a samo dve kašike preliva može imati čak 15 grama šećera. Tako nešto čini da se dvaput zapitate da li da dodate još preliva. Ali, takođe sam bila prijatno iznenađena činjenicom da kupovni humus ne sadrži dodati šećer a kada se pomeša sa grčkim jogurtom ,dobijate sjajan preliv za salatu.

Izbegavala sam hranu za poneti kao i restorane tokom ovih 10 dana, budući da je skoro nemoguće saznati da li je šećer bio dodat u vaš obrok. Sve ovo se dešavalo tokom zimske oluje Džonas, tako da ovo najbolje ukazuje moju posvećenost. Takođe priznajem da ovo nije održivi cilj – 10 dana je definitivno bio moj maksimum. Nedostajala mi je indijska hrana za poneti! Da biste izbegli dodati šećer kada jedete napolju, “budite veoma oprezni sa sosevima i prelivima, uključujući sve što je na bazi kečapa ili sosa za roštilj“ – savetuje Spano. Ona predlaže da zamolite da vam se sos ili preliv posluži sa strane kako bi mogli da kontrolišete količinu koju pojedete. Birajte ulje i sirće za salate umesto teških soseva da biste izbegli dodati šećer.

Lekcija #5: Apstinencija od šećera nije tajna za gubitak težine

Dok se broj na vagi nije promenio tokom ovih 10 dana, smanjeni unos ugljenih hidrata je učinio da moj stomak izgleda ravno. Moji cimeri su takođe komentarisali da izgledam kao da sam smršala. Ovaj fenomen ima više veze sa smanjenim unosom ugljenih hidrata i kalorija (pogledajte Lekciju #2) nego sa smanjenim unosom šećera.

“Mnoge namirnice koje sadrže šećer mogu izazvati nadimanje, uključujući gazirana pića, žvakaće gume i bombone—sve to povećava unos vazduha,” objašnjava Spano. Moj ravan stomak je verovatno posledica izazova, ali ne direktna posledica smanjenog unosa šećera. U svakom slučaju, slavim i male pobede.

Potpuna apstinencija od šećera nije realan i trajan cilj u promeni životnog stila, ali je ovaj izazov doprineo da potvrdim svoju odluku da jedem zdravo i izbalansirano cele godine – sa povremenim prestupima. Spano predlaže trajno smanjenje unosa šećera “konzumiranjem manje soseva sa dodatim šećerom, kupovinom žitarica koje imaju nizak nivo šećera a visok nivo vlakana i smanjenjem unosa slatkiša, kolača i sličnog.” To je lako! Sada me izvinite, čaša vina me doziva.

 

Prevod – PickTaste.com tim

apstinencija od šećera, gubitak težine
Komentari
Нема коментара

Nazad na Katalog