Koliko vitamina C je dovoljno?

Pošto se na severnoj hemisferi približava zima, vreme je da damo odgovore na često postavljana pitanja o ulozi koju vitamin C može da odigra u odbijanju svega od obične prehlade do ozbiljnih oboljenja

Vitamin C

Može li vitamin C da spreči običnu prehladu?

Ne baš. Velika meta analiza zdravstvenih podataka u Cochrane Library je obuhvatila sve studije koje su izučavale uticaj uzimanja suplemenata na običnu prehladu. Rezultati su pokazali da ako redovno uzimate vitamin C, verovatno ćete dobiti isti broj prehlada ali one neće trajati tako dugo.

Međutim, mali broj studija je pokazao da ljudi izloženi ekstremnim naporima i fizičkom stresu koji su uzimali vitamin C su prepolovili rizik od prehlade.

Tajming je od ključnog značaja. Izveštaj  Cochrane-ove studije je pokazao da uzimanje velikih doza vitamina C kada već imate simptome prehlade nema ustaljenih uticaja na jačinu niti trajanje obične prehlade.

Da bi slika bila još složenija, mnoga od ovih ispitivanja su bila loše zamišljena, tvrdi doktorka Anita Kar iz Free Radical Research Centre at the Univerziteta iz Otaga, Novi Zeland. Posebno što nije meren nivo vitamina C prisutan u organizmu pre početka ispitivanja.

Njena koleginica Margrit Vajzerz preporučuje da uzimamo suplemente vitamina C u dozi od oko jednog grama na dan kada počinju simptomi prehlade. Ovo može, u najmanju ruku da skrati trajanje prehlade i sprečiti da preraste u upalu pluća. 

Zašto je Vitamin C tako važan?

Vitamin C je važan antioksidant koji pomaže da se neutralizuju razorni uticaji slobodnih radikala, atoma koji se dovode u vezu sa oštećenjem ćelija i bolesti vezanih za to.

Zadivljujuće, mnoge životinje proizvode svoj vitamin C u svojim bubrezima ili jetri. Ljudi, pored ostalih primata i nekih drugih vrsta životinja su izgubili ovu sposobnost, budući da nije bilo evolucijske prednosti, jer su ljudi unosili dovoljno vitamina C svojim načinom ishrane.

Istraživanja koja datiraju još od šezdesetih godina prošlog veka su dokazala da vitamin C ima ključnu ulogu u mnogim telesnim procesima i enzimima.

„Svi ovi enzimi imaju različite zadatke“ kaže Vajzerzova, „i pokrivaju ceo spektar bioloških aktivnosti, od rasta krvnih sudova do regulacije našeg genetskog koda. Vitamin C je okosnica skoro svakog biološkog procesa koji poznajemo“

Ne čudi da su naša tela tako učinkovita u korišćenju vitamina C. „Postoje posebni transporteri za vitamin C duž celog našeg sistema creva.“ kaže Vajzerzova. „Oni izdvajaju sav vitamin C iz hrane koju unosimo i transportuju u krvotok. Sve ćelije u našem telu imaju svoje transportere koji uzimaju vitamin C iz krvi i skladište ga u ćelijama.“

Nivo vitamina C regulišu naši bubrezi koji sav vitamin C uzimaju iz krvotoka i vraćaju ga u promet. Ovo se dešava dok zasićenost krvi vitaminom C ne dostigne nivo od oko 100 mikromola po jedinici, gde bubrezi počinju da izbacuju višak kroz urin.

Vajzerzova poredi naša tela sa sunđerom. Suv sunđer će upijati vodu dok se ne zasiti, nakon čega prestaje da upija.

„Ako su vam tkiva osiromašena, ona će apsorbovati sav taj vitamin C i nivo u krvi se neće podizati sve dok se vaša tkiva ne zasite i prestanu da uzimaju vitamin C iz krvi. Tada se nivo u krvi povećava do granice od oko 100 mikromola, višak se izbacuje. To je nivo za koji verujemo da je optimalan za dobro zdravlje.“

Kakav je uticaj vitamina C na rak?

Doze vitamina C mogu da imaju uticaja na sve od smanjivanja rizika od upale pluća do opekotina.

„Što ste bolesniji, teže je telu da vas održi u životu“ tvrdi Vajzerzova. „A vitamin C je uključen u toliko procesa u ljudskom telu, da vi telu ne dajete šansu da se bori ako vam je nizak nivo vitamina C“

Iako su rani radovi Lajnusa Polinga sedamdesetih godina prošlog veka popularizovala ideju da ultra visoke doze (100 grama) intravenozno datog vitamina C može da izleči rak, još nema dokaza koji bi ovo potvrdili.

Ipak, postoje mnogo istraživanja koja su trenutno u toku, uključujući istraživanje uloge ciljanih doza vitamina C u borbi protiv malignih tumora, upale pluća i sepse.

Koliko vitamina C nam je zaista potrebno i koji su najbolji izvori?

Stručnjaci preporučuju da zdrava osoba u kondiciji treba da konzumira oko 200 miligrama vitamina C svakog dana da postigne optimalnu zasićenost u krvi.

To je lako postići. Dva kivija (180 mg), tri pomorandže (210 mg) ili šolja zamrznutih crnih ribizli (190 mg) su odlični izvori vitamina C i daće vam dozu od oko 200 mg u jednom lakom potezu.

Jagode (80 mg po šolji) i medena dinja (86 mg po šolji) su takođe bogati vitaminom C. Postoji ukusna voćna salata bogata vitaminom C koja se pravi od svi ovih vrsta voća.

Brzo će biti i na vašem tanjiru za večerom. Jedna presna crvena paprika ima oko 240 mg, dok šolja batata ima oko 66 mg, kuvani brokoli 93 mg po šolji a presni crveni kupus 50 mg po šolji, dakle pouzdano visoke koncentracije vitamina C.

Sa druge strane, banane, jabuke, šargarepe i spanać su niskog sadržaja vitamina C.

Suplementi ili hrana?

Nema razlike u kvalitetu između vitamina C koji dobijamo iz suplemenata i hrane. Ako se hranite zdravo, uključujući bar pet porcija voća i povrća na dan, vama ne treba dodatak vitamina C.

Ali, stručnjaci savetuju uzimanje suplemenata ako osećate da vas hvata prehlada. Pošto se naša tela rašavaju viškova jako brzo, najbolje je da se vitamin C uzima u malim ravnomernim dozama tokom celog dana, da bi bili podmireni.

Na kraju, nemojte da preterujete. Iako predoziranje vitaminom C i nije neki problem, previše vitamina C može da vam stvori neprijatnosti poput mučnine i nesanice.

 

Ovaj sadržaj je objavljen pod licencom i partnerstvom sa  Radio New Zealand jednim od najpoznatijih javnih glasila. Da pročitate više, idite na radionz.co.nz

Ako želite da dobijate više oprobanih, ispitanih i istinitih vesti vodećih glasila u domenu zdravlja i fitnesa, upišite se na   Fit Planet , i stizaće vam pravo u inboks.

Pratite najsvežije vesti na  Fit Planet  @ fitplanetmag.

 

 

Prevod: Picktaste.com tim

Vitamin C
Komentari
Нема коментара

Nazad na Katalog